이번에는 비운동성 활동이 진짜 체지방을 태우는지 알아보도록 하겠습니다.
“운동할 시간이 없어요.”
“헬스장 끊어놓고 안 가게 돼요.”
다이어트를 하려고 마음은 먹었지만, 운동이 너무 멀고 어렵게 느껴진다면?
사실, 우리 몸은 헬스장에 가지 않아도, 일상 속 움직임만으로도 칼로리를 충분히 태울 수 있습니다.
바로 그 핵심이 NEAT(니트) 다이어트입니다.
오늘은
NEAT의 개념과 다이어트 효과
집에서 할 수 있는 NEAT 활동 예시
NEAT 습관 만드는 실전 팁
까지 차근히 알려드릴게요.
NEAT란 무엇인가? – '운동'이 아닌 '움직임'의 힘
NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)란?
NEAT는 비운동성 활동열량이라는 뜻입니다.
즉, 헬스나 러닝 같은 의도적인 운동을 제외한 모든 일상적 움직임을 말합니다.
예를 들어,
계단 오르기
청소, 정리정돈
서서 일하기
걷기, 물건 옮기기, 손짓 등
이 모든 사소한 활동이 모여
우리가 하루에 소모하는 에너지의 15~50% 이상을 차지할 수 있습니다.
NEAT와 다이어트의 관계
체중 감량의 핵심은 ‘에너지 수지’, 즉
섭취 칼로리 < 소모 칼로리
헬스장에서 1시간 뛰어도
나머지 23시간을 소파에서 보낸다면
칼로리 소모는 매우 제한적입니다.
하지만 NEAT 활동을 늘리면
운동을 따로 하지 않아도
총 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.
→ 특히 장기간 유지 가능한 습관이라는 점에서 매우 효과적입니다.
실제 사례
하루 10,000보 걷는 사람 vs 3,000보 이하의 앉은 생활자
→ 하루 NEAT 소모 칼로리 차이 약 300500kcal
→ 한 달이면 1.52kg 감량 수준의 차이 발생
집에서 할 수 있는 NEAT 활동들 – 틈틈이 칼로리 태우기
NEAT 다이어트의 가장 큰 장점은
헬스장도, 도구도 필요 없이 지금 당장 실천할 수 있다는 점입니다.
1) 계단 이용하기
엘리베이터 대신 계단 이용
→ 다리 근육 자극 + 유산소 효과
집이 단층일 경우
→ 의자나 발판을 활용해 계단 오르기 흉내내기도 가능
하루 10분만 해도 50~100kcal 소모
2) 서서 일하기 & 간단한 자세 변화
1시간에 한 번 5분씩 일어나기
서서 책 읽기, 서서 전화통화하기
노트북을 높은 책 위에 올려두고 스탠딩 워크
혈액순환 개선, 허리 근육 활성화 → 앉아있는 것보다 30~50% 더 소모
3) 청소, 정리정돈을 자주 하기
청소기 돌리기, 걸레질, 세탁물 정리
냉장고 정리, 옷장 접기, 책상 리셋
활동 강도는 약하지만 20~30분만 해도 100kcal 이상 소모
팁: 집안일을 운동처럼 생각하면 스트레스도 덜 느껴짐
4) 음악 틀고 리듬 타기
좋아하는 노래 틀고 제자리 걷기, 어깨춤, 몸 흔들기
TV 보면서도 다리 흔들기, 발 들기 등 동적 휴식 가능
장시간 앉아 있는 자세를 깰 수 있어 뇌 피로도 줄여줌
5) 전화할 때는 무조건 ‘걸으면서’
영상통화, 음성통화 모두 걷거나 서서 진행
통화 중 10분만 움직여도 약 30~40kcal 소모 가능
NEAT 습관을 만드는 실전 전략
NEAT는 ‘의도적 노력’보다 생활 습관화가 중요합니다.
작은 반복이 누적되면, 하루 수백 칼로리를 더 소모할 수 있는 몸이 됩니다.
1. ‘앉는 시간 줄이기’를 목표로 삼기
1시간 이상 연속 앉아있지 않기
알람 앱 활용 (예: [Stand Up!], [Stretch Reminder])
서서 물 마시기, 창밖 보기 루틴 넣기
2. 집안 동선을 길게 만들기
자주 사용하는 물건을 조금 불편한 위치에 두기
→ 예: 물컵을 부엌에, 충전기는 다른 방에
→ 자주 일어날 핑계 만들기
3. NEAT 활동을 체크리스트로 만들기
활동 오늘 했나요?
엘리베이터 대신 계단 이용
1시간마다 5분 스트레칭
서서 책 10분 읽기
걸으면서 통화
이 체크리스트를 1주일만 기록해도
몸이 훨씬 가볍고, 덜 피곤함을 느낄 수 있습니다.
4. 운동처럼 ‘의식’하고, 즐겁게 실행하기
집안일을 타이머 맞춰 15분씩 미션처럼 진행
음악과 함께 → 기분 좋게, 춤추듯
NEAT 달성 시 소소한 보상 설정 (예: 좋아하는 티 마시기)
NEAT는 운동이 아닙니다.
그렇지만 운동만큼, 아니 어떤 면에서는 운동보다 더 지속 가능한 칼로리 소모 방법입니다.
다이어트는 반드시 땀 흘리고 힘들게 해야만 하는 게 아닙니다.
지금 자리에서 일어나서 한 걸음만 더 움직여도,
당신의 몸은 달라지기 시작합니다.
헬스장 대신 거실에서, 러닝 대신 청소기로, 앉기 대신 서서!
오늘 당신의 NEAT는 얼마나 될까요?