이번에는 근육이 아니라 ‘건강 전체’를 위한 단백질 이야기를 해 볼 예정입니다.
단백질은 헬스 하는 사람만 먹는 걸까요?
닭가슴살, 단백질 셰이크, 고단백 간편식…
이 모든 게 ‘운동하는 사람’만을 위한 식단처럼 느껴지곤 합니다.
하지만 실제로 단백질은
운동을 하지 않는 사람에게도
체중 감량 중인 사람에게도
중장년층, 노인, 여성에게도
꼭 필요한 ‘생존 영양소’입니다.
이번 글에서는
단백질 섭취가 중요한 이유
단백질 섭취 시 기대할 수 있는 이점
쉽게 먹을 수 있는 일반식 기반 단백질 식품
까지 정리해 드릴게요.
단백질, 왜 꼭 챙겨 먹어야 할까? – 근육 말고도 중요한 역할들
단백질 = 단순히 근육을 위한 영양소?
단백질은 단순히 근육을 만드는 재료가 아닙니다.
우리 몸을 구성하는 거의 모든 조직의 핵심 성분이에요.
기능 설명
세포 구성 피부, 머리카락, 손톱, 내장기관 등
면역 기능 항체 형성, 감염 예방
호르몬 생산 인슐린 등 주요 대사 조절 물질
효소 작용 소화, 대사, 에너지 전환 과정
혈액 구성 헤모글로빈 등 산소 운반 기능
단백질이 부족하면,
→ 쉽게 피로해지고
→ 상처 회복이 느려지며
→ 면역력이 저하됩니다.
특히 누구에게 더 중요할까?
40대 이상: 근육량 감소 속도가 빨라짐 → 단백질 필요량 ↑
다이어터: 체지방 감량 중 근손실 방지 목적
채식 식단자: 부족한 동물성 단백질을 식물성으로 보완 필요
만성질환 환자: 상처 회복, 면역력 유지에 필수
단백질 섭취의 효과 – 다이어트와 건강 모두 잡는 영양 전략
1) 근손실 예방 & 체력 유지
체중이 줄면서 지방과 함께 근육도 빠지는 것이 다이어트의 함정입니다.
근육이 빠지면
→ 기초대사량이 줄고
→ 살이 더 찌기 쉬운 체질로 변화하죠.
단백질을 충분히 섭취하면
근육 분해를 억제하고
회복과 유지에 필요한 아미노산 공급
→ 기초 체력을 유지하면서 지속 가능한 체중 감량 가능
2) 식사 유도성 열생성(TEF) 증가 → 대사율 향상
단백질은 섭취 후 소화, 분해, 흡수 과정에서 많은 에너지를 사용합니다.
이걸 식사 유도성 열생성(TEF)이라고 해요.
탄수화물 TEF: 5~10%
지방 TEF: 0~3%
단백질 TEF: 무려 20~30%!
즉, 같은 칼로리를 섭취하더라도
단백질이 많으면 실제 저장되는 에너지가 더 적습니다.
3) 포만감 지속 → 간식 욕구 감소
단백질은 소화가 느리고
→ 위에 오래 머무르기 때문에
→ 포만감을 오래 유지해 줍니다.
실제로 아침 식사에서
단백질 중심(계란, 두부)을 섭취한 그룹은
탄수화물 중심(빵, 시리얼) 섭취 그룹보다
→ 하루 총 섭취 칼로리가 평균 200kcal 이상 감소했다는 연구도 있습니다.
실천 팁: 쉽게 단백질을 챙기는 방법 – 일반 음식으로도 충분하다
하루 단백질 권장 섭취량
일반 성인 기준: 체중 1kg당 0.8~1.2g
다이어트 중이거나 활동량 많을 경우: 1.2~1.6g
예) 체중 60kg 성인 여성 → 하루 50~90g 권장
일반 음식에 포함된 단백질 양 예시
식품 1회 분량 단백질(g)
닭가슴살 100g 23g
달걀 1개 6g
두부 1/2모 (150g) 10g
멸치볶음 30g 7g
그릭요구르트 150g 10g
삶은 콩 1/2컵 8g
우유 200ml 6~8g
오트밀 1/2컵 5g
이렇게 보면, 꼭 닭가슴살이나 보충제를 먹지 않아도
하루 식사에서 자연스럽게 단백질을 보충할 수 있습니다.
단백질 섭취 팁
아침부터 단백질 포함시키기
→ 계란, 두유, 오트밀 + 견과류 등
간식은 단백질 중심으로
→ 요구르트, 치즈, 삶은 달걀
한 끼에 20g 이상 목표로
→ 끼니마다 일정하게 섭취해야 흡수율 ↑
간단한 하루 단백질 구성 예시 (60kg 성인 여성 기준)
식사 식단 구성 단백질량
아침 삶은 달걀 2개 + 오트밀 + 두유 20g
점심 현미밥 + 닭가슴살 + 채소무침 30g
간식 그릭요구르트 + 견과류 10g
저녁 두부조림 + 나물 + 김 20g
합계 – 80g 이상!
단백질은 몸의 기초 공사를 위한 자재입니다.
근육을 키울 때만 필요한 게 아니라,
내 몸의 면역,
대사,
피부와 모발 건강,
장기 기능 유지
모두에 필요해요.
운동을 하지 않아도,
다이어트를 하지 않아도,
누구나 매일 일정량의 단백질은 꼭 섭취해야 합니다.
오늘 식사, 단백질은 충분했나요?