이번에는 지속 가능한 식단을 위한 핵심 원칙 3가지를 알아볼 예정입니다.
다이어트를 시작하면 가장 먼저 드는 생각은 “이제 안 먹어야겠다”일 겁니다.
달달한 간식, 야식, 탄수화물…
모든 걸 끊어야만 살이 빠진다고 믿고,
“몇 주만 버티면 되겠지” 하며 시작하죠.
하지만 현실은 다릅니다.
며칠 지나면 폭식, 그 후엔 죄책감
다시 시작하기 더 어려워짐
다이어트는 ‘참는 것’이 아닙니다.
지속 가능한 건강한 식단이란
‘일시적인 절제’가 아닌
장기적인 조절과 일관성이 핵심입니다.
이번 글에서는
‘제한’보다 중요한 식습관 패턴
실패 없는 식단 조절법
지속 가능한 실전 전략을 소개합니다.
다이어트의 핵심은 ‘칼로리’가 아니라 ‘패턴’이다
총 섭취 열량이 아니라 ‘먹는 방식’이 다이어트를 결정한다
많은 사람들이 “오늘 칼로리 초과했으니 망했다”라고 말합니다.
하지만 하루 이틀의 칼로리 초과보다
→ 일주일, 한 달의 섭취 패턴이 훨씬 중요합니다.
상황 A (하루 1,000kcal 초과) B (꾸준한 200kcal 감량)
체중 변화 일시적 증가 → 곧 회복 서서히 감량 (지속 가능)
다이어트의 성공은
일시적인 ‘절식’이 아니라, 지속 가능한 ‘조절’의 총합입니다.
식단도 루틴처럼 만들자
매일 같은 시간에 식사
같은 양, 같은 방식으로 배분
정해진 간식 시간
이렇게 패턴이 일정하면
→ 뇌가 불안정한 식욕을 덜 느끼게 되고
→ 호르몬 균형도 맞춰지며
→ 폭식이나 탈선의 가능성도 줄어듭니다.
참지 말고 ‘설계’하자 – 80:20 식사법 & 즐거운 간식 전략
80:20 법칙이란?
건강한 식단을 100% 지키는 건 현실적으로 불가능합니다.
→ 오히려 무리한 완벽주의는 다이어트를 망치죠.
그래서 등장한 것이 80:20 원칙입니다.
구성 설명
80% 균형 잡힌, 계획된 식사 (현미밥, 단백질, 채소 등)
20% 마음 편히 즐길 수 있는 자유 식사 (간식, 외식 등)
이 20%는 죄책감 없이 누리기 위한 여유 공간입니다.
완벽하게 하려는 부담을 내려놓고,
→ “이번 주 1~2회 맛있게 먹자”는 마음이 오히려 장기 유지에 유리합니다.
즐거운 간식도 ‘전략’이 필요하다
간식은 미리 정해둔다 (갑작스러운 충동을 줄이기 위해)
작은 포션으로 즐긴다 (예: 초콜릿 1~2조각, 미니 아이스크림)
‘먹는 순간’ 집중한다 → 스마트폰 안 보기, 음미하기
간식을 ‘통제된 만족’으로 만들면
→ 오히려 과식 욕구가 줄고,
→ 식단 유지가 수월해집니다.
간식 리스트 예시 (200kcal 이하)
간식 칼로리 만족감 팁
바나나 + 땅콩버터 1T 약 180kcal 포만감 + 달콤함
그릭요구르트 + 베리 약 160kcal 단백질 + 산뜻함
다크초콜릿 2조각 약 120kcal 스트레스 해소
삶은 달걀 1개 + 견과류 약 190kcal 안정적 포만
실패해도 괜찮다 – 무너짐 없이 다시 세우는 ‘회복 루틴’
무너짐이 아니라 ‘휴식’ 일뿐
가끔은 회식도 있고,
스트레스로 폭식도 하고,
배달음식을 연속으로 먹을 때도 있죠.
이런 상황이 다이어트를 망치지 않습니다.
오히려 그 후의 대처가 성공을 좌우합니다.
회복 루틴 만들기 – 다음 날 이렇게 하자
과한 죄책감은 금지
→ “망했다”가 아니라 “잠시 쉬었다”는 태도
다음 끼니는 평소처럼 돌아가기
→ 해장 음식 NO, 굶기 NO
→ 평소대로 현미밥 + 단백질 식단으로 회복
수분 섭취 + 가벼운 산책
→ 붓기 제거, 대사 회복
기록 남기기 (체중 X, 식단/감정 기록)
→ 왜 무너졌는지 확인 & 다시 정비
감정 조절이 핵심
많은 실패는 음식 자체보다 감정 때문에 발생합니다.
→ 스트레스 해소 = 음식
→ 죄책감 = 폭식 → 반복
식단이 무너졌다면 감정도 돌아봐야 합니다.
오늘 기분은 어땠는지
어떤 상황이 과식을 유도했는지
어떤 식으로 ‘회복’할 수 있을지
이런 자기 성찰 루틴이
→ 진짜 ‘다이어트 내공’을 키우는 핵심입니다.
다이어트는 결코 “먹고 싶은 걸 참고, 무조건 적게 먹는 것”이 아닙니다.
먹으면서 관리하고, 실패 후 다시 일어서는 기술입니다.
칼로리가 중요한 것이 아니라
어떤 패턴으로 먹고
어떤 감정으로 조절하는가
이것이 진짜 지속 가능한 다이어트의 핵심입니다.
참지 마세요. 설계하세요.
그게 진짜 다이어트입니다.