이번에는 허리 통증을 완하 시키는 습관에 대해 알아볼 예정입니다.
현대인의 고질병, 허리 통증.
사무직이든, 운전이든, 가사노동이든 상관없이 우리는 하루 중 대부분의 시간을 앉아 있는 자세 또는 구부정한 동작으로 보냅니다.
이런 반복적인 자세 불균형이 바로 허리 통증의 핵심 원인입니다.
병원을 가기엔 애매하고, 그냥 참고 살자니 계속 불편한 허리…
하지만 다행히도 작은 생활 습관 변화만으로 통증을 완화하고 예방할 수 있는 방법들이 있습니다.
특별한 운동기구 없이, 자세와 루틴만 바꿔도 허리가 훨씬 편안해질 수 있습니다.
1. 잘못된 자세가 허리를 망친다 – 당신의 자세 점검표
“나는 바르게 앉아 있다고 생각하는데…”
많은 사람들이 자신의 자세를 ‘정상’이라 여깁니다.
하지만 실제로는 허리 건강에 해로운 자세를 무의식 중에 반복하고 있는 경우가 많습니다.
다음 중 해당되는 항목이 있다면 주의가 필요합니다:
의자에 앉을 때 엉덩이를 앞으로 뺀 채 등받이에 기대는 습관
한쪽 다리만 꼬는 자세를 자주 취한다
모니터를 볼 때 턱을 앞으로 내민다
하루 1시간 이상 허리를 구부린 채 작업 (설거지, 청소, 스마트폰 사용 등)
소파에 파묻혀 TV 시청을 자주 한다
이러한 습관들은 모두 허리의 자연스러운 곡선을 무너뜨리고, 디스크에 압박을 주며, 결국 만성 통증을 유발합니다.
허리에 부담 없는 ‘기본자세’ 세팅법
앉을 때는 다음 5가지를 기억하세요.
엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉기
허리를 펴고, 허리 아래에 작은 쿠션을 넣어 곡선을 유지
발바닥은 바닥에 평평하게 붙이기
무릎은 엉덩이와 수평이거나 약간 높게
모니터는 눈높이보다 약간 아래로 위치
서 있을 때도 중요합니다:
양발을 어깨너비로 벌리고, 무게를 양발에 고르게 분산
배에 힘을 주고, 엉덩이를 살짝 조이기
허리를 과도하게 꺾거나 뒤로 젖히지 않기
작은 변화지만, 지속적으로 유지하면 척추에 주는 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
2. 앉아만 있지 말고, 자주 ‘리셋’하세요 – 하루 10분 습관
가장 중요한 사실:
허리는 오래 앉아 있는 것 자체보다, ‘같은 자세로 오래 있는 것’이 더 나쁩니다.
하루에 여러 번, 자세를 리셋하는 ‘10분 루틴’
다음은 하루 중 실천할 수 있는 간단한 10분 스트레칭 및 리셋 루틴입니다.
1. 의자에서 하는 허리 스트레칭 (2분)
양손을 깍지 낀 채 위로 올려 몸통을 좌우로 천천히 기울이기
상체를 앞으로 숙여 허리를 둥글게 말며 늘리기
2. 벽을 이용한 자세 교정 (3분)
등, 엉덩이, 뒷머리를 모두 벽에 붙이고 1분 서 있기
팔을 양옆으로 들어 'W'자 형태로 벽에 붙이고, 천천히 위로 올렸다 내리기
3. 바닥에서 하는 허리 이완 운동 (5분)
무릎 꿇고 아기 자세(child pose)로 1분 이상
누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 30초 유지 (양쪽 번갈아)
양 무릎을 세운 상태로 허리를 좌우로 천천히 돌리며 이완
30분마다 일어나 움직이기
장시간 앉아 있어야 하는 경우에는 최소 30분~1시간마다 한 번은 일어나기
화장실 가기, 물 마시기, 잠깐 걷기만으로도 허리 근육의 긴장을 해소할 수 있습니다.
Tip: 타이머 앱, 스마트워치 알림 등을 이용하면 깜빡하지 않고 실천할 수 있어요.
3. 하루의 마무리도 중요 – 수면 자세와 매트리스 체크
의외로 많은 사람들이 자기 전의 자세와 침구 선택에 따라 허리 통증이 더 악화되기도 합니다.
좋은 수면 자세는 허리를 살립니다
가장 이상적인 수면 자세는 '옆으로 누워서 무릎 사이에 베개를 끼는 자세'입니다.
척추의 정렬을 유지하고, 골반과 허리의 비틀림을 방지할 수 있습니다.
무릎 아래에 얇은 쿠션을 넣고 바로 눕는 자세도 허리에 좋습니다.
반면, 다음 자세는 피하세요:
엎드려 자기 (허리가 꺾이고 목까지 무리함)
무릎을 가슴까지 끌어안은 웅크린 자세 (척추 굴곡 과도)
허리에 좋은 매트리스는 어떤 것일까?
너무 푹신한 침대는 척추가 휘면서 통증을 유발
너무 딱딱한 침대는 압박감으로 인해 피로감 증가
전문가들은 보통 ‘중간 정도의 탄성’을 가진 매트리스를 추천합니다.
허리가 약한 경우, 라텍스나 메모리폼 토퍼를 추가해서 체중 분산을 조절하는 것도 방법입니다.
많은 사람들이 허리 통증을 참으며 “내 체질이니까”, “운동을 안 해서 그래”라고 넘겨버리지만,
실제로는 생활 속 자세 하나하나가 허리 건강을 좌우합니다.
앉는 자세, 서는 자세, 자기 전의 자세, 그리고 짧은 스트레칭 습관만으로도
허리의 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
오늘부터라도 단 한 가지 습관만 바꿔보세요.
허리 통증은 참는 게 아니라, 관리하는 것입니다.